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Musculation

Rôle de la Musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat

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1) Quel est le rôle de la musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat ?

 

On peut définir 3 principes qui régissent la musculation dans le domaine des arts de combat :

1- LE PROGRES CONTINUEL : L’augmentation des charges de travail est progressive, il est possible d’atteindre un plateau  au bout de plusieurs mois, c’est là qu’entrent en jeu les exercices isométriques.

2- LA RECUPERATION : Les périodes de musculation doivent alterner avec des périodes de repos. Cependant, les abdominaux devraient être travaillés tous les jours.

3- ADAPTABILITE : Il importe de varier le contenu des séances régulièrement pour ne pas solliciter les mêmes  muscles,  ou de le faire d’une manière différente. Varier les exercices permet de se préserver des blessures.

 

 

 

   2) LES OBJECTIFS DE LA MUSCULATION EN SPORTS DE COMBAT

 

La musculation ou l’haltérophilie se paramètre selon des objectifs précis :

  • Renforcer des muscles déficients en vue de réequilibrer les différences gauche-droite

  • Renforcer les muscles nécessaires à la pratique du sport spécifique : les Avant-bras et les Epaules surtout, toujours solicitées, ainsi que l’ensemble des jambes.

  • Dans un programme de préparation optimale à la compétition, la musculation a une place extrêmement importante

 

Le schéma de musculation idéal pour un pratiquant d’arts martiaux combinera de façon intelligente force et célérité, avec une inclination vers la force pour les sports de saisie, et une dominante vitesse pour les sports pieds-poings. Dans les sports pieds-poings, le fighter qui correspond le mieux à ce modèle  théorique se présente classiquement avec des muscles puissants aux racines des membres (hanche et épaule) et des muscles fins et définis aux extrémités.

Le pratiquant du karaté, du kung fu ou du taekwondo, ainsi d’arts portés sur les coups, vera ses progrès se décupler avec une musculation orientée, La travaille de la Souplesse en plus de la musculation sera le paramètre majeur de son succès. La musculation sera une fois encore orientée vers les Avant-bras, mais aussi vers les mollets et le muscle tibial.

 

3) LES TROIS PARTIES DU CORPS A TRAVAILLER EN MUSCULATION POUR LE COMBAT

 

1- Les Membres supérieursLeur qualité est d’être rapide et explosif dans les sports pieds-poings et puissant et solide dans les sports de prise et de projection. La chaîne musculaire de traction (biceps brachial, grand dorsal, braquial, deltoide postérieur) prédomine en judo,, jiujistu et en lutte.

Le travail du Grip pour les saisies, ainsi que du dos est indispensable à long terme pour protéger la colonne vertébrale. 

Dans les sports pieds-poings, c’est la chaîne d’extension (triceps brachial, pectoraux, deltoides antérieur.. ) qui prédomine et qu’on renforcera dans ce cours par les mouvements pliométriques (pompes explosives, pompes diamant, pompes MMA…)

2- Le Tronc: La partie principale est les abdominaux. Ce sont le véritable blouclier de vos organes vitaux. Nous reviendrons sur ce point dans la Section Abdominaux.

3- Les Membres inférieurs: Les jambes doivent être travaillées en souplesse obligatoirement si vous voulez rajouter de la musculation à votre entraînement. La force brute dans les jambes sert autant à vous relever et engager votre adversaire au sol, que debout pour briser un membre avec un coup bien propulsé.

En terme de vitesse, au niveau du membre inférieur, le psoas est le muscle le plus important. On ne néligera pas de bien l’étirer après sa séance de musculation.

 

 

 

 

 

 

  4)  MUSCULATION ; Quelques principes à garder en tête pour les combattants

 

 

Pour faire de la musculation efficacement lorsqu’on est un martialiste, il faut toujours penser à exécuter un mouvement concentrique rapide. La phase négative du mouvement ( par exemple quand vous faites une pompe et que vous descendez doucement ) peut être plus lente, elle servira dans ce cas à augmenter le volume musculaire. Mais la phase positive (lorsque vous effectuer en vérité le plus de force pour vaincre la gravité de votre corps ou d’une masse) doit être rapide et explosive, ce qui permettra au muscle de transformer l’énergie mécanique potentielle en énergie cinétique.

La puissance dépend plus de la vitesse que de la masse ( e=mc² ) c’est pourquoi pour gagner en performance, sachez réaliser les mouvements vite et bien.

 

Inscrivez-vous sur ce cours pour vraiment augmenter vos performances https://www.udemy.com/course/1441986

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Habitudes

Secrets de force – 5 Exercices d’isométrie incontournables

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Pour accroître constamment votre force, nous allons exposer 5 exercices très simple set pourtant très « challenging » a réaliser  dans votre semaine d’entraînement.

 

1) Le « dead hang »

 

Il s’agit simplement de vous laisser suspendre à une barre de traction. Plus la barre est épaisse, plus vos avant bras seront sollicités. Visez d’abord 30 secondes, puis 1 minute, puis 1 minute 30…  augmentant progressivement votre record personnel, donnez-vous des objectifs précis, par exemple 30 secondes de plus toutes les semaines puis tous les 15 jours.

 

Chronométrez ! C’est la meilleure façon pour battre votre record précédent et continuer de progresser, car la marge de progression est énorme, surtout si vous débutez.

 

Cet exercice vous donnera énormément de force pour les tractions et les soulevés de terre.

 

2) Le « Wall assisted handstand »

 

Dans cet exercice d’isométrie, placez-vous dos au mur, mettez-vous en position en montant les pieds sur le mur de façon à coller votre corps le plus près du mur et en vous stabilisant sur vos mains.

 

Attention à la descente ! Restez le plus longtemps possible sur les mains. Seules les pointes de pied peuvent toucher le mur.

 

Cet exercice vous donnera une force incommensurable dans vos épaules.

Une fois maîtrisé, faites-le sur une seule main, en alternant de main une quinzaine de seconde, puis lorsque vous êtes à l’aise, une trentaine de seconde.

3) la « Planche avancée »

 

En planche, avancez vos mains le plus loin possible de votre corps sans vous effondrer. Vous pouvez même utiliser la pointe des doigts. Utilisez vos abdominaux pour rester sous tension.

 

Cet exercice est fondamental pour développer votre ceinture abdominale, vous permettant d’accomplir des exercices plus avancés et augmente votre force de manière générale.

4) Le Wall Squat

 

Adossez-vous au mur, en cherchant à former un angle droit au niveau de vos genoux  (entre le tibia et le fémur) et au niveau de vos hanches (entre vos fémurs et vos lombaires). Tâchez de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux.

 

Cet exercice renforcera votre  force de manière phénoménale. Visez un chiffre élevé  (minimum 3 minutes d’isométrie).

5) Chakrasana

 

Un exercice assez peu commode qui vous permettra de passer au niveau supérieur. Il s’agit de faire du mieux possible pour garder les bras dans l’alignement de la tête et du cou, tout en regardant entre ses mains, et en gardant les hanches poussées vers le ciel.

Sortez la poitrine autant que possible.

 

Maintenez cette posture 3 à 5 minutes en respirant bien, sans bloquer l’inspiration ni l’expiration. Optimisez l’usage des muscles de votre corps.


Cette posture est excellente pour gagner en force dans tout le corps, ainsi qu’en flexibilité et équilibre.

Vous gagnerez beaucoup à pratiquer ces exercices en plus de votre routine usuelle. Ne vous découragez pas : la douleur et la sensation de brûlure peuvent devenir très intenses, c’est un défi pour votre mental. Surtout respirez amplement, et lentement. Concentrez-vous et entrez en trance.

 

Soyez très progressif et notez vos résultats, pour faire mieux chaque fois.

 

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Musculation

4 Avantages des TRX / Bandes de Suspension

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TRX

 

Les TRX ou bandes de suspensions sont ont beaucoup d’avantages.

Nous allons dévoiler 4 raisons d’incluire les TRX dans votre entraînement, quelle que soit votre discipline sportive.

1) Les TRX sont utilisables partout

 

A l’extérieur, à l’intérieur, dans un parc, dans un endroit naturel ou en milieu urbain, vous pourrez facilement emporter vos bandes de suspension avec vous. 

Il suffit de les accrocher à un élément assez solide pour supporter votre poids.

C’est un bon investissement, surtout si vous avez tendance à beaucoup vous déplacer, ou si vous aimez faire du sport en plein air

2) Les TRX permettent de réaliser des mouvements fonctionnels quel que soit votre niveau

 

Comme vous travaillez au poids du corps, vous avez toujours une marge de manœuvre pour progresser.

Il suffit de choisir des variantes plus dures d’un exercice, des mouvements unilatéraux, d’augmenter le nombre de répétition ou le temps sous tension du muscle.

3) Les Bandes de suspension permettent de travailler tout le corps Rapidement

 

La plupart des mouvements avec les bandes de suspension sont polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils mettent en jeu plusieurs articulations et beaucoup de muscles.

Travailler de cette façon votre corps vous permet 1. d’apprendre à coordonner et synchroniser vos mouvements 2.  de gagner rapidement du muscle à plusieurs endroits à la fois.

Les exercices d’isolation classique en musculation font gonfler un muscle localement : les TRX permettent d’affiner, de définir des grands groupes musculaires.

 

4) Les Bandes de suspension permettent de travailler le Cardio et L’équilibre

 

Il existe des façons de procéder, de type HIIT (High intensity interval training) avec les TRX, qui seront vraiment efficaces pour améliorer votre endurance.

D’autres exercices sont instables, et renforcent beaucoup votre sangle abdominale, et vous donneront rapidement d’énormes progrès en équilibre.

 

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