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Street Workout / Calisthénie

Dossier Technique : Avantages des Barres Parallèles

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Les barres parallèles ou parallettes sont un outil fantastique pour vous aider à accélérer vos gains de force et de performance tout en protégeant vos poignets et vos mains contre les blessures dues à l’effort articulaire, qui sont très courantes lorsque les gens commencent à entraîner des mouvements de gymnastique avancé d’entrée de gamme.

 

I) Les Barres Parallèles, quel intérêt ?

 

1) Pourquoi envisager essayer les parallettes

 

On peut devenir fort et coordonné en utilisant des exercices simples de poids corporel qui n’exigent pas d’équipement cher, mais parfois un peu de matériel peut vous aider à contourner les plateaux qui vous empêchent de faire de plus grands gains.

Les barres paralleles sont un de ces outils, et selon leur constitution, elles sont plus ou moins chères, durables, et elles peuvent être dans certains cas facilement démontées pour le stockage ou le transport.

La raison principale pour laquelle vous voudrez peut-être des barres parallèles est que la force et la flexibilité du poignet sont un énorme obstacle pour ceux qui essaient de maîtriser les exercices de gymnastique d’entrée de gamme, ou ceux qui veulent faire des exercices avec beaucoup de poids, comme les Deadlift (soulevé de terre), les Pull Up ( Tractions ), et autres exercices qui sollicitent énormément l’articulation du carpe.

D’autre part, pour obtenir un équilibre avancé sur les mains, vous devez vous concentrer sur l’alignement du corps et passer beaucoup de temps sous tension avec la masse totale de votre corps équilibre avec les mains bien serrées.

2) Les Barres Parallèles en pratique

 

 

L’équilibre et la compétence viennent simplement par la pratique, et le nombre de  séries et répétitions ( appelé parfois le ​Volume ​) ​de ​l’exercice  ou du nombre d’essai, car au début c’est dur ! Persévérez !

Malheureusement, les poignets et les mains sont le maillon de la chaine musculaire du haut du corps le plus faible pour la plupart des gens. On échoue souvent à faire le nombre de répétition correct avec une forme adéquate, parce que notre main, notre poignet ou nôtre avant-bras s’épuise en premier avant que le reste du corps commence à être trop endolori ou fatigué.

Et tandis que les bras douloureux pourraient se sentir mieux dans un jour ou deux, les blessures excessives du poignet et des mains sont souvent têtues, et ne guérissent pas rapidement. Il est indispensable de renforcer vos poignets, et votre grip.

En fin de compte, passer du temps à augmenter la flexibilité et la force du poignet est la solution.

 

3) Les Barres parallèles et vos poignets

 

 

Il s’agit de s’entraîner suffisamment régulièrement et intensément pour donner à vos poignets le stimulus dont ils ont besoin pour s’améliorer (mais pas assez pour se blesser), puis passer aux barres parallèles pour le reste de votre entraînement.

Si vous vous êtes déjà blessé aux poignets, vous trouverez probablement que vous pouvez vous entraîner sur des barres parallèles avec moins de douleur, ce qui est bien parce que vous n’aurez pas à abandonner complètement votre entraînement. Dans le doute et dans tous les cas, ayez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau type d’entraînement, surtout si vous avez des antécédents de blessures, ou si vous n’avez jamais pratiqué de sport.

 

II) Les Barres parallèles : Plus grande amplitude de mouvement

 

1) Les parallettes augmenteront votre mobilité articulaire

Un avantage secondaire des barres parallèles est qu’en vous propulsant du sol, elles vous permettent de pratiquer certains mouvements qui peuvent être trop difficiles à faire au sol.

Par exemple, beaucoup de personnes ne peuvent pas encore faire un L-sit sur le sol, mais elles peuvent être en mesure de faire un L-sit sur les parallettes. En pratiquant le mouvement sur les barres parallèles assez longtemps, elles deviendront assez fortes pour faire le mouvement sur le sol.

C’est donc un outil à considérer, même lorsque vous êtes débutant.

2) Prouesses avec Parallettes

 

Handstand, planches, pompes, V-sit, L-sits, pompes à la verticale, Planche jambes abductées, , planches avec les genoux pliés , L-Sit + Dips…

Voilà les promesses de l’entraînement régulier, discipliné, et surtout un plaisir pour le corps, les abdos, les épaules et les poignets. Les figures avancées avec les barres parallèles vous donneront l’impression de défier la gravité.

1) Un équilibre renforcé

Tous les exercices hors sol obligeront vos muscles stabilisateurs, vos muscles profonds dans le corps, les longues chaines musculaires dorsales et abdominales. Vous gagnerez en force et en équilibre.
Vous serez plus stable dans tous vos autres exercices.

Votre système vestibulaire sera stimulé, et ajusté pour des postures toujours plus avancée.

 

2) Une force incroyable

 

On n’a pas l’impression que les barres parallèles demandent une force énorme, lorsque l’on fait du bodybuilding classique, et qu’on travaille peu au poids du corps.

La force demandée pour maintenir le L-Sit, pour faire des pompes à la verticale, pour faire la planche est vraiment impressionnante : c’est en testant que l’on se rendra compte de l’utilité des barres parallèles pour devenir fort, beaucoup plus fort.

 

3) Un progrès constant

 

A la différence des poids, que vous devez augmenter à la mesure de votre progression, une paire de barre parallèle pourra vous suivre tout au long de votre vie, pour une progression constante. En effet, il y a toujours une manière d’améliorer sa force, sa technique, son équilibre, ses enchaînements et transitions entre exercices.

 

Les barres parallèles ont donc leur place dans votre matériel de sport. Elles peuvent être faites de métal, de bois, de plastique et il en existe des basses, des longues, des courtes, des hautes : vous choisirez celles qui vous conviennent le plus.

III) Les barres parallèles : conclusion

 

Les barres parallèles vont vous permettre de renforcer vos poignets, vos mains et vos avant-bras. Cette force supplémentaire augmentera vos performances sur tout ce qui est travail du grip et/ou de l’épaule ( tractions, soulevé de terre, élévation frontale, développé militaire.. ).

L’épaule étant stimulée presque constamment en isométrie, vous développerez des fibres musculaires d’endurance et de force pure.

Les Abdominaux seront travaillés d’une manière beaucoup plus intense que les crunchs et autres exercices d’abdominaux classique.

Elles ne prennent pas trop de place et sont relativement économique, surtout si vous les construisez vous-même.

 

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Musculation

Rôle de la Musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat

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1) Quel est le rôle de la musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat ?

 

On peut définir 3 principes qui régissent la musculation dans le domaine des arts de combat :

1- LE PROGRES CONTINUEL : L’augmentation des charges de travail est progressive, il est possible d’atteindre un plateau  au bout de plusieurs mois, c’est là qu’entrent en jeu les exercices isométriques.

2- LA RECUPERATION : Les périodes de musculation doivent alterner avec des périodes de repos. Cependant, les abdominaux devraient être travaillés tous les jours.

3- ADAPTABILITE : Il importe de varier le contenu des séances régulièrement pour ne pas solliciter les mêmes  muscles,  ou de le faire d’une manière différente. Varier les exercices permet de se préserver des blessures.

 

 

 

   2) LES OBJECTIFS DE LA MUSCULATION EN SPORTS DE COMBAT

 

La musculation ou l’haltérophilie se paramètre selon des objectifs précis :

  • Renforcer des muscles déficients en vue de réequilibrer les différences gauche-droite

  • Renforcer les muscles nécessaires à la pratique du sport spécifique : les Avant-bras et les Epaules surtout, toujours solicitées, ainsi que l’ensemble des jambes.

  • Dans un programme de préparation optimale à la compétition, la musculation a une place extrêmement importante

 

Le schéma de musculation idéal pour un pratiquant d’arts martiaux combinera de façon intelligente force et célérité, avec une inclination vers la force pour les sports de saisie, et une dominante vitesse pour les sports pieds-poings. Dans les sports pieds-poings, le fighter qui correspond le mieux à ce modèle  théorique se présente classiquement avec des muscles puissants aux racines des membres (hanche et épaule) et des muscles fins et définis aux extrémités.

Le pratiquant du karaté, du kung fu ou du taekwondo, ainsi d’arts portés sur les coups, vera ses progrès se décupler avec une musculation orientée, La travaille de la Souplesse en plus de la musculation sera le paramètre majeur de son succès. La musculation sera une fois encore orientée vers les Avant-bras, mais aussi vers les mollets et le muscle tibial.

 

3) LES TROIS PARTIES DU CORPS A TRAVAILLER EN MUSCULATION POUR LE COMBAT

 

1- Les Membres supérieursLeur qualité est d’être rapide et explosif dans les sports pieds-poings et puissant et solide dans les sports de prise et de projection. La chaîne musculaire de traction (biceps brachial, grand dorsal, braquial, deltoide postérieur) prédomine en judo,, jiujistu et en lutte.

Le travail du Grip pour les saisies, ainsi que du dos est indispensable à long terme pour protéger la colonne vertébrale. 

Dans les sports pieds-poings, c’est la chaîne d’extension (triceps brachial, pectoraux, deltoides antérieur.. ) qui prédomine et qu’on renforcera dans ce cours par les mouvements pliométriques (pompes explosives, pompes diamant, pompes MMA…)

2- Le Tronc: La partie principale est les abdominaux. Ce sont le véritable blouclier de vos organes vitaux. Nous reviendrons sur ce point dans la Section Abdominaux.

3- Les Membres inférieurs: Les jambes doivent être travaillées en souplesse obligatoirement si vous voulez rajouter de la musculation à votre entraînement. La force brute dans les jambes sert autant à vous relever et engager votre adversaire au sol, que debout pour briser un membre avec un coup bien propulsé.

En terme de vitesse, au niveau du membre inférieur, le psoas est le muscle le plus important. On ne néligera pas de bien l’étirer après sa séance de musculation.

 

 

 

 

 

 

  4)  MUSCULATION ; Quelques principes à garder en tête pour les combattants

 

 

Pour faire de la musculation efficacement lorsqu’on est un martialiste, il faut toujours penser à exécuter un mouvement concentrique rapide. La phase négative du mouvement ( par exemple quand vous faites une pompe et que vous descendez doucement ) peut être plus lente, elle servira dans ce cas à augmenter le volume musculaire. Mais la phase positive (lorsque vous effectuer en vérité le plus de force pour vaincre la gravité de votre corps ou d’une masse) doit être rapide et explosive, ce qui permettra au muscle de transformer l’énergie mécanique potentielle en énergie cinétique.

La puissance dépend plus de la vitesse que de la masse ( e=mc² ) c’est pourquoi pour gagner en performance, sachez réaliser les mouvements vite et bien.

 

Inscrivez-vous sur ce cours pour vraiment augmenter vos performances https://www.udemy.com/course/1441986

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Habitudes

Secrets de force – 5 Exercices d’isométrie incontournables

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Pour accroître constamment votre force, nous allons exposer 5 exercices très simple set pourtant très « challenging » a réaliser  dans votre semaine d’entraînement.

 

1) Le « dead hang »

 

Il s’agit simplement de vous laisser suspendre à une barre de traction. Plus la barre est épaisse, plus vos avant bras seront sollicités. Visez d’abord 30 secondes, puis 1 minute, puis 1 minute 30…  augmentant progressivement votre record personnel, donnez-vous des objectifs précis, par exemple 30 secondes de plus toutes les semaines puis tous les 15 jours.

 

Chronométrez ! C’est la meilleure façon pour battre votre record précédent et continuer de progresser, car la marge de progression est énorme, surtout si vous débutez.

 

Cet exercice vous donnera énormément de force pour les tractions et les soulevés de terre.

 

2) Le « Wall assisted handstand »

 

Dans cet exercice d’isométrie, placez-vous dos au mur, mettez-vous en position en montant les pieds sur le mur de façon à coller votre corps le plus près du mur et en vous stabilisant sur vos mains.

 

Attention à la descente ! Restez le plus longtemps possible sur les mains. Seules les pointes de pied peuvent toucher le mur.

 

Cet exercice vous donnera une force incommensurable dans vos épaules.

Une fois maîtrisé, faites-le sur une seule main, en alternant de main une quinzaine de seconde, puis lorsque vous êtes à l’aise, une trentaine de seconde.

3) la « Planche avancée »

 

En planche, avancez vos mains le plus loin possible de votre corps sans vous effondrer. Vous pouvez même utiliser la pointe des doigts. Utilisez vos abdominaux pour rester sous tension.

 

Cet exercice est fondamental pour développer votre ceinture abdominale, vous permettant d’accomplir des exercices plus avancés et augmente votre force de manière générale.

4) Le Wall Squat

 

Adossez-vous au mur, en cherchant à former un angle droit au niveau de vos genoux  (entre le tibia et le fémur) et au niveau de vos hanches (entre vos fémurs et vos lombaires). Tâchez de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux.

 

Cet exercice renforcera votre  force de manière phénoménale. Visez un chiffre élevé  (minimum 3 minutes d’isométrie).

5) Chakrasana

 

Un exercice assez peu commode qui vous permettra de passer au niveau supérieur. Il s’agit de faire du mieux possible pour garder les bras dans l’alignement de la tête et du cou, tout en regardant entre ses mains, et en gardant les hanches poussées vers le ciel.

Sortez la poitrine autant que possible.

 

Maintenez cette posture 3 à 5 minutes en respirant bien, sans bloquer l’inspiration ni l’expiration. Optimisez l’usage des muscles de votre corps.


Cette posture est excellente pour gagner en force dans tout le corps, ainsi qu’en flexibilité et équilibre.

Vous gagnerez beaucoup à pratiquer ces exercices en plus de votre routine usuelle. Ne vous découragez pas : la douleur et la sensation de brûlure peuvent devenir très intenses, c’est un défi pour votre mental. Surtout respirez amplement, et lentement. Concentrez-vous et entrez en trance.

 

Soyez très progressif et notez vos résultats, pour faire mieux chaque fois.

 

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Street Workout / Calisthénie

Dossier Technique : Avantages des Bandes de Résistances ou Élastiques

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Les bandes de résistances sont des outils incontournables pour le Sportif qui souhaite accélérer ses progrès, qu’il soit débutant ou avancé.

 

1) Les Bandes de Résistances complètent l’utilisation des poids

 

Lorsque vous soulevez un poids, un haltère, l’effort maximum est effectué pour amorcer le mouvement, pour décoller un objet du sol…

De leur côté, les bandes de résistances demandent un travail maximal lorsque l’élastique est étiré à son maximum. Pour cette raison, les exercices, qui ont l’air identique, sont fonctionnellement très différent : si vous essayez de faire un Biceps Curl avec une haltère et ensuite avec une bande élastique, vous verrez que le muscle est sollicité de manière distincte.

 

2) Les Bandes de Résistances sont aussi efficaces que les poids

 

Les études ont prouvé que l’important n’est pas tant l’usage de poids ou d’autres outils qui importante dans les progrès, sinon que la somme de travail musculaire, qui dépend de l’effort fourni par le muscle, son intensité et le volume ou la durée de la contraction et du temps sous tension.

Concrètement, quelque soit votre niveau, pour augmenter la difficulté il suffit de prendre une bande qui vous challenge pour un certain nombre de répétition (1-5 pour la force, 6-12 pour l’hypertrophie, 12 ou plus pour l’endurance de manière générale).

 

3) Les bandes de Résistances permettent de réaliser des prouesses au poids du corps

 

Si vous n’êtes pas encore capable de réaliser des tractions, des dips ou d’autres exercices de calisthénie, les bandes de résistances vous aideront grandement à atteindre vos objectifs.

Il vous suffira d’attacher la bande de résistance à votre barre de traction, de poser les pieds dessus et d’un coup l’exercice sera plus facile.

Cette idée vaut pour les débutants, mais aussi pour les sportifs plus avancés qui tirerons partie des bandes de résistances pour accroître le nombre total de répétition, ou encore pour les séries à épuisement ( les drop set ).

 

4) Les Bandes de Résistances, couplée aux poids, doublent vos Gains

 

C’est surement le point le plus intéressant pour les personnes de niveau intermédiaire à avancé.
En ajoutant une bande de résistance à vos haltères, par exemple pour la version du deadlift avec élastique, pour les biceps curl…. ect ect  ( vous les verrez dans le programme ) vous serez impressioné de l’effort suplémentaire à fournir.

Le muscle sera travaillé en Force Absolue, en Force relative et en Puissance. En force absolue car le poids de l’haltère ne varie pas et offre une charge et résistance constante, en force relative car l’élastique génère une force de résistance croissante et continue, et en puissance car le muscle doit transformer l’énergie mécanique en énergie cinétique pour arriver à faire le mouvement correctement, sans accoup.

 

5) Les Bandes de Résistances : légères et polyvalentes

 

Les bandes de Résistances n’occupent vraiment pas de place. Bien pliée, elles sont transportables partout. On gagnera beaucoup à les emmener en vacances, en visite prolongée chez quelqu’un…

Si on n’a pas beaucoup d’argent pour acheter des poids, un banc, une barre de traction ect ect peut être que notre premier investissement pourrait se tourner vers une bande de résistance, souvent moins onéreuse.

 

Sa versatilité vous permettra de travailler toutes les parties du corps.

 

6) Les bandes de résistances ont leur place au début de votre entraînement

 

Elles sont parfaites pour chauffer vos articulations et vos muscles. Un échauffement bien maîtrisé, avec la résistance adéquate, avec des élastiques permet de mimer le mouvement que vous allez travailler par la suite.

 

 

7) Les Bandes de résistances peuvent terminer opportunément votre workout

 

Les sensations de « pump » qu’elles procurent sont incomparables. Par pump nous entendons cette sensation physique et physiologique de l’engorgement de sang dans un muscle, cette situation en fin d’exercice où le muscle est tout congestionné.

On sent le sang affluer et le muscle occupe tout l’espace disponible sous la peau : il est endurci, et vasodilaté.

Les élastiques, si vous faites des petits mouvements, des répétitions partielles c’est-à-dire des mouvements pulsatifs de faible amplitude, vous permettent de concentrer cet effet si particulier que recherchent les bodybuilders, et vous aussi si vous souhaitez accélérer le gain de volume.

 

8) Les bandes de résistances : leur rôle dans les autres sports

 

Les bandes de résistances sont excellentes pour les sports de combat et art martiaux.

Donnez des coups de poings ou de pieds avec des bandes de résistance est une excellente manière d’améliorer votre explosivité, et votre vitesse.

Le fait d’avoir une surcharge de résistance continue pendant le mouvement force le corps à s’adapter et à modifier la physiologie musculaire, pour transformer plus rapidement l’énergie musculaire en vitesse de frappe.

Elles permettent de maximiser la force au moment où le muscle est le plus contracté et la bande la plus tendue : c’est exactement ce que l’on rechercher lorsque l’on souhaite concentrer une frappe sur un endroit précis.

 

Côté foot, et autres sports qui font intervenir la course à pied, travailler le bas du corps avec des bandes de résistances vous permettra de sauter plus haut, plus loin, d’augmenter votre accélération.

Idéal pour le basket par exemple, et pour le tennis et autres sport où vous devez lancer des objets.

De manière générale, toutes les disciplines faisant intervenir des exercices pliométriques seront grandement améliorées par le travail avec des élastiques. Il suffit de mimer le mouvement ( d’abord un élastique de très faible résistance, pour comprendre et s’habituer au mouvement ) à reproduire lors de votre discpline.

 

9) Les bandes de résistances sont aptes à être utilisées pour la réhabilitation, et pour les personnes en surpoids

 

Avec les conseils de votre médecin et physiothérapeute, vous pourrez intégrer les bandes de résistances à vos exercices de réhabilitation.

Utilisées en kinésithérapie, les bandes de résistance sont idéales en phase post-traumatique ou post-opératoire, en phase de récupération articulaire active et passive, de re-musculation et dans bien d’autres cas. Ludiques, les bandes de résistance constituent un véritable appareil de renforcement musculaire. Elles permettent de travailler progressivement en respectant des exercices qui doivent être effectués dans une position adéquate.

 

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Bibliographie

J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1441-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817ae67a.
Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e.
The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. April 2015, Volume 52, Issue 2, pp 221–230| Cite as
Effects of exercise training using resistance bands on glycaemic control and strength in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomised controlled trials
Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training Joy, Jordan M.1; Lowery, Ryan P.1; Oliveira de Souza, Eduardo2; Wilson, Jacob M.1
The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2016 – Volume 30 – Issue 8 – p 2100–2106

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