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Entraînement

Comment Avoir De Bonnes Jambes ?

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Comment avoir plus de jambes?

Voici une vidéo qui vous montre l’exercice d’extension de la jambe.

Cette séance d’entraînement de la jambe est très bon pour vous : elle permet d’avoir des jambes plus grandes et plus fortes.

Si vous avez des questions, vous pouvez me contacter à contact@davidmichigan.com

Article Traduit Par Guillaume Michigan.

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Musculation

Rôle de la Musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat

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1) Quel est le rôle de la musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat ?

 

On peut définir 3 principes qui régissent la musculation dans le domaine des arts de combat :

1- LE PROGRES CONTINUEL : L’augmentation des charges de travail est progressive, il est possible d’atteindre un plateau  au bout de plusieurs mois, c’est là qu’entrent en jeu les exercices isométriques.

2- LA RECUPERATION : Les périodes de musculation doivent alterner avec des périodes de repos. Cependant, les abdominaux devraient être travaillés tous les jours.

3- ADAPTABILITE : Il importe de varier le contenu des séances régulièrement pour ne pas solliciter les mêmes  muscles,  ou de le faire d’une manière différente. Varier les exercices permet de se préserver des blessures.

 

 

 

   2) LES OBJECTIFS DE LA MUSCULATION EN SPORTS DE COMBAT

 

La musculation ou l’haltérophilie se paramètre selon des objectifs précis :

  • Renforcer des muscles déficients en vue de réequilibrer les différences gauche-droite

  • Renforcer les muscles nécessaires à la pratique du sport spécifique : les Avant-bras et les Epaules surtout, toujours solicitées, ainsi que l’ensemble des jambes.

  • Dans un programme de préparation optimale à la compétition, la musculation a une place extrêmement importante

 

Le schéma de musculation idéal pour un pratiquant d’arts martiaux combinera de façon intelligente force et célérité, avec une inclination vers la force pour les sports de saisie, et une dominante vitesse pour les sports pieds-poings. Dans les sports pieds-poings, le fighter qui correspond le mieux à ce modèle  théorique se présente classiquement avec des muscles puissants aux racines des membres (hanche et épaule) et des muscles fins et définis aux extrémités.

Le pratiquant du karaté, du kung fu ou du taekwondo, ainsi d’arts portés sur les coups, vera ses progrès se décupler avec une musculation orientée, La travaille de la Souplesse en plus de la musculation sera le paramètre majeur de son succès. La musculation sera une fois encore orientée vers les Avant-bras, mais aussi vers les mollets et le muscle tibial.

 

3) LES TROIS PARTIES DU CORPS A TRAVAILLER EN MUSCULATION POUR LE COMBAT

 

1- Les Membres supérieursLeur qualité est d’être rapide et explosif dans les sports pieds-poings et puissant et solide dans les sports de prise et de projection. La chaîne musculaire de traction (biceps brachial, grand dorsal, braquial, deltoide postérieur) prédomine en judo,, jiujistu et en lutte.

Le travail du Grip pour les saisies, ainsi que du dos est indispensable à long terme pour protéger la colonne vertébrale. 

Dans les sports pieds-poings, c’est la chaîne d’extension (triceps brachial, pectoraux, deltoides antérieur.. ) qui prédomine et qu’on renforcera dans ce cours par les mouvements pliométriques (pompes explosives, pompes diamant, pompes MMA…)

2- Le Tronc: La partie principale est les abdominaux. Ce sont le véritable blouclier de vos organes vitaux. Nous reviendrons sur ce point dans la Section Abdominaux.

3- Les Membres inférieurs: Les jambes doivent être travaillées en souplesse obligatoirement si vous voulez rajouter de la musculation à votre entraînement. La force brute dans les jambes sert autant à vous relever et engager votre adversaire au sol, que debout pour briser un membre avec un coup bien propulsé.

En terme de vitesse, au niveau du membre inférieur, le psoas est le muscle le plus important. On ne néligera pas de bien l’étirer après sa séance de musculation.

 

 

 

 

 

 

  4)  MUSCULATION ; Quelques principes à garder en tête pour les combattants

 

 

Pour faire de la musculation efficacement lorsqu’on est un martialiste, il faut toujours penser à exécuter un mouvement concentrique rapide. La phase négative du mouvement ( par exemple quand vous faites une pompe et que vous descendez doucement ) peut être plus lente, elle servira dans ce cas à augmenter le volume musculaire. Mais la phase positive (lorsque vous effectuer en vérité le plus de force pour vaincre la gravité de votre corps ou d’une masse) doit être rapide et explosive, ce qui permettra au muscle de transformer l’énergie mécanique potentielle en énergie cinétique.

La puissance dépend plus de la vitesse que de la masse ( e=mc² ) c’est pourquoi pour gagner en performance, sachez réaliser les mouvements vite et bien.

 

Inscrivez-vous sur ce cours pour vraiment augmenter vos performances https://www.udemy.com/course/1441986

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Habitudes

Secrets de force – 5 Exercices d’isométrie incontournables

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Pour accroître constamment votre force, nous allons exposer 5 exercices très simple set pourtant très « challenging » a réaliser  dans votre semaine d’entraînement.

 

1) Le « dead hang »

 

Il s’agit simplement de vous laisser suspendre à une barre de traction. Plus la barre est épaisse, plus vos avant bras seront sollicités. Visez d’abord 30 secondes, puis 1 minute, puis 1 minute 30…  augmentant progressivement votre record personnel, donnez-vous des objectifs précis, par exemple 30 secondes de plus toutes les semaines puis tous les 15 jours.

 

Chronométrez ! C’est la meilleure façon pour battre votre record précédent et continuer de progresser, car la marge de progression est énorme, surtout si vous débutez.

 

Cet exercice vous donnera énormément de force pour les tractions et les soulevés de terre.

 

2) Le « Wall assisted handstand »

 

Dans cet exercice d’isométrie, placez-vous dos au mur, mettez-vous en position en montant les pieds sur le mur de façon à coller votre corps le plus près du mur et en vous stabilisant sur vos mains.

 

Attention à la descente ! Restez le plus longtemps possible sur les mains. Seules les pointes de pied peuvent toucher le mur.

 

Cet exercice vous donnera une force incommensurable dans vos épaules.

Une fois maîtrisé, faites-le sur une seule main, en alternant de main une quinzaine de seconde, puis lorsque vous êtes à l’aise, une trentaine de seconde.

3) la « Planche avancée »

 

En planche, avancez vos mains le plus loin possible de votre corps sans vous effondrer. Vous pouvez même utiliser la pointe des doigts. Utilisez vos abdominaux pour rester sous tension.

 

Cet exercice est fondamental pour développer votre ceinture abdominale, vous permettant d’accomplir des exercices plus avancés et augmente votre force de manière générale.

4) Le Wall Squat

 

Adossez-vous au mur, en cherchant à former un angle droit au niveau de vos genoux  (entre le tibia et le fémur) et au niveau de vos hanches (entre vos fémurs et vos lombaires). Tâchez de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux.

 

Cet exercice renforcera votre  force de manière phénoménale. Visez un chiffre élevé  (minimum 3 minutes d’isométrie).

5) Chakrasana

 

Un exercice assez peu commode qui vous permettra de passer au niveau supérieur. Il s’agit de faire du mieux possible pour garder les bras dans l’alignement de la tête et du cou, tout en regardant entre ses mains, et en gardant les hanches poussées vers le ciel.

Sortez la poitrine autant que possible.

 

Maintenez cette posture 3 à 5 minutes en respirant bien, sans bloquer l’inspiration ni l’expiration. Optimisez l’usage des muscles de votre corps.


Cette posture est excellente pour gagner en force dans tout le corps, ainsi qu’en flexibilité et équilibre.

Vous gagnerez beaucoup à pratiquer ces exercices en plus de votre routine usuelle. Ne vous découragez pas : la douleur et la sensation de brûlure peuvent devenir très intenses, c’est un défi pour votre mental. Surtout respirez amplement, et lentement. Concentrez-vous et entrez en trance.

 

Soyez très progressif et notez vos résultats, pour faire mieux chaque fois.

 

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Performance

Pourquoi faut-il S’entraîner en Prenant du Plaisir

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Pourquoi faut il prendre du plaisir en s'entrainant

 

Prendre du plaisir en s’entraînant, c’est la clé de la constance.

La régularité sur le long terme se fait toujours si on tire quelconque bénéfice d’une activité répétée.

Lorsque l’on parle d’entraînement, on se réfère à l’entraînement physique bien sûr, mais pas seulement. On s’entraîne dans toute sorte de domaine et de compétence.

1) Le Plaisir est bon pour la santé

L’entraînement génère des endorphines, des substances que le corps libère, surtout au niveau des neurones. Ces endorphines ou enképhalines provoquent l’apparition du plaisir et la diminution de la douleur.

Certains qualifient même les endorphines de drogue naturelle, car lorsque qu’elles sont sécrétées en grande quantité, elles donnent une sensation d’euphorie, extase, de bien être, de plaisance…

On peut en devenir accroc. Heureusement que c’est bon pour la santé !

 

2) Le Plaisir diminue la fatigue

 

Les endorphines agissent aussi en diminuant la sensation de fatigue. Prendre plaisir à réaliser son entraînement vous donnera plus d’énergie pour le reste de la semaine.

 

Si vous débutez, certes, vous pourrez ressentir une fatigue musculaire importante, et il vous faudra récupérer plus longtemps. Mais le corps est sage et s’adapte vite : au bout de 21 jours environ, vous aurez pris le rythme.

Vous déborderez d’énergie.

 

3) Evitez de voir son entrainement comme une obligation

 

Combien de gens disent «  j’ai la flemme de… », partant à la salle de sport comme s’ils partaient à la guerre. Stop ! Vous êtes ici pour vous faire du bien. Vous bougez votre corps pour vous faire du bien.

 

La Vie, c’est le mouvement.

 

Combien de malheureux ont perdu l’usage de leur jambe ? Comment ose-t-on se plaindre, si l’on est valide, et encore plus dans la force de l’âge ?

Allons-y ! profitons-en !

4) Le plaisir mène à une routine solide

 

Plus ça fait du bien, plus on a tendance à le faire, pas vrai ?

Il faut passer l’étape, la barrière du découragement, du « coup de mou » qui apparaît surtout au bout de quelques frontières : la barre des 21 jours, des 40 jours, des 144 jours par exemple.

Une sorte de limite psychologique et physique, qu’il faut surpasser pour aller au « next level », montée de niveau comme dans un jeu vidéo.

Personne ou presque ne vous poussera au-delà de vos limites, dans ces moments-là.

 

Comment y remédier ?

 

Trouver un compagnon ou une amie d’entraînement. Même si vous aimez la solitude, ou vous aimez être tranquille, ce qui se comprend, vous gagnerez à inviter quelqu’un de motivé pour franchir vos obstacles.

 

« Mais mes amis sont encore moins motivés que moi ! » rétorqueront certains. Oui, et bien c’est à vous de jouer : à vous de les convaincre, de les motiver, de les pousser.

 

Si on doit se dépasser pour quelqu’un d’autre, on est plus apte à franchir le seuil.

Si on se bat pour une cause, un idéal, une personne, on est aussi plus vif, plus combatif.

 

  • Entraînez-vous pour vous défouler

 

Faire du sport, c’est aussi une façon (saine) d’envoyer tout le monde chier et d’aller au but, d’extérioriser sa colère, sa haine, sa frustration. Ce surplus d’énergie malsain qui se retourne contre nous et nous bouffe de l’intérieur, peut être expulsé avec intelligence ( n’allez pas vous blesser hein ) dans une bonne session sportive.

 

Allez y, dépensez-vous, cognez du sac de frappe, levez de la fonte, faites des tractions, déglinguer les machines à la salle : faites sortir le lion ou la lionne qui est en vous.

 

  • Entraînez-vous avec une Vision

 

Si vous avez une vision sur le long terme des performances que vous aimeriez réaliser, ou sur le corps esthétique que vous souhaiteriez obtenir, c’est un boost incomparable.

Si vous ne savez pas trop où viser, prenez le temps de savoir pourquoi vous vous entraîner, vers quoi vous tendez.

 

Il est bon de suivre quelqu’un que vous respectez, qui a fait le chemin avant vous, et s’en inspirer.

VOUS êtes capables d’aller au-delà de vos limites.

Vous pouvez faire ce que les autres ont réussi.

 

Peut-être que ça prendra 1 an. 2 ans. 5 ans. 10 ans. Ce n’est pas un problème, ce qui importe c’est la constance, la régularité, la discipline…

… et surtout le plaisir.

 

  • Entraînez-vous pour prouver que vous valez

 

Il est possible que vous ayez des proches qui ne croient pas en vous, qui vous dénigre, qui tentent de vous ridiculiser, ou de faire éclater vos projets ; par jalousie, par ignorance, par mauvaise philosophie de vie.

C’est à vous qu’il tient de leur prouver le contraire : vous arriverez à vos buts, vous accomplirez vos objectifs, vous vous dépasserez, coûte que coûte, qu’il neige, qu’il vente, qu’il pleuve.

 

La Récompense va toujours au-delà de l’effort, gardez cela en tête.

 

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Musculation

4 Avantages des TRX / Bandes de Suspension

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TRX

 

Les TRX ou bandes de suspensions sont ont beaucoup d’avantages.

Nous allons dévoiler 4 raisons d’incluire les TRX dans votre entraînement, quelle que soit votre discipline sportive.

1) Les TRX sont utilisables partout

 

A l’extérieur, à l’intérieur, dans un parc, dans un endroit naturel ou en milieu urbain, vous pourrez facilement emporter vos bandes de suspension avec vous. 

Il suffit de les accrocher à un élément assez solide pour supporter votre poids.

C’est un bon investissement, surtout si vous avez tendance à beaucoup vous déplacer, ou si vous aimez faire du sport en plein air

2) Les TRX permettent de réaliser des mouvements fonctionnels quel que soit votre niveau

 

Comme vous travaillez au poids du corps, vous avez toujours une marge de manœuvre pour progresser.

Il suffit de choisir des variantes plus dures d’un exercice, des mouvements unilatéraux, d’augmenter le nombre de répétition ou le temps sous tension du muscle.

3) Les Bandes de suspension permettent de travailler tout le corps Rapidement

 

La plupart des mouvements avec les bandes de suspension sont polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils mettent en jeu plusieurs articulations et beaucoup de muscles.

Travailler de cette façon votre corps vous permet 1. d’apprendre à coordonner et synchroniser vos mouvements 2.  de gagner rapidement du muscle à plusieurs endroits à la fois.

Les exercices d’isolation classique en musculation font gonfler un muscle localement : les TRX permettent d’affiner, de définir des grands groupes musculaires.

 

4) Les Bandes de suspension permettent de travailler le Cardio et L’équilibre

 

Il existe des façons de procéder, de type HIIT (High intensity interval training) avec les TRX, qui seront vraiment efficaces pour améliorer votre endurance.

D’autres exercices sont instables, et renforcent beaucoup votre sangle abdominale, et vous donneront rapidement d’énormes progrès en équilibre.

 

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Street Workout / Calisthénie

Dossier Technique : Avantages des Bandes de Résistances ou Élastiques

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Les bandes de résistances sont des outils incontournables pour le Sportif qui souhaite accélérer ses progrès, qu’il soit débutant ou avancé.

 

1) Les Bandes de Résistances complètent l’utilisation des poids

 

Lorsque vous soulevez un poids, un haltère, l’effort maximum est effectué pour amorcer le mouvement, pour décoller un objet du sol…

De leur côté, les bandes de résistances demandent un travail maximal lorsque l’élastique est étiré à son maximum. Pour cette raison, les exercices, qui ont l’air identique, sont fonctionnellement très différent : si vous essayez de faire un Biceps Curl avec une haltère et ensuite avec une bande élastique, vous verrez que le muscle est sollicité de manière distincte.

 

2) Les Bandes de Résistances sont aussi efficaces que les poids

 

Les études ont prouvé que l’important n’est pas tant l’usage de poids ou d’autres outils qui importante dans les progrès, sinon que la somme de travail musculaire, qui dépend de l’effort fourni par le muscle, son intensité et le volume ou la durée de la contraction et du temps sous tension.

Concrètement, quelque soit votre niveau, pour augmenter la difficulté il suffit de prendre une bande qui vous challenge pour un certain nombre de répétition (1-5 pour la force, 6-12 pour l’hypertrophie, 12 ou plus pour l’endurance de manière générale).

 

3) Les bandes de Résistances permettent de réaliser des prouesses au poids du corps

 

Si vous n’êtes pas encore capable de réaliser des tractions, des dips ou d’autres exercices de calisthénie, les bandes de résistances vous aideront grandement à atteindre vos objectifs.

Il vous suffira d’attacher la bande de résistance à votre barre de traction, de poser les pieds dessus et d’un coup l’exercice sera plus facile.

Cette idée vaut pour les débutants, mais aussi pour les sportifs plus avancés qui tirerons partie des bandes de résistances pour accroître le nombre total de répétition, ou encore pour les séries à épuisement ( les drop set ).

 

4) Les Bandes de Résistances, couplée aux poids, doublent vos Gains

 

C’est surement le point le plus intéressant pour les personnes de niveau intermédiaire à avancé.
En ajoutant une bande de résistance à vos haltères, par exemple pour la version du deadlift avec élastique, pour les biceps curl…. ect ect  ( vous les verrez dans le programme ) vous serez impressioné de l’effort suplémentaire à fournir.

Le muscle sera travaillé en Force Absolue, en Force relative et en Puissance. En force absolue car le poids de l’haltère ne varie pas et offre une charge et résistance constante, en force relative car l’élastique génère une force de résistance croissante et continue, et en puissance car le muscle doit transformer l’énergie mécanique en énergie cinétique pour arriver à faire le mouvement correctement, sans accoup.

 

5) Les Bandes de Résistances : légères et polyvalentes

 

Les bandes de Résistances n’occupent vraiment pas de place. Bien pliée, elles sont transportables partout. On gagnera beaucoup à les emmener en vacances, en visite prolongée chez quelqu’un…

Si on n’a pas beaucoup d’argent pour acheter des poids, un banc, une barre de traction ect ect peut être que notre premier investissement pourrait se tourner vers une bande de résistance, souvent moins onéreuse.

 

Sa versatilité vous permettra de travailler toutes les parties du corps.

 

6) Les bandes de résistances ont leur place au début de votre entraînement

 

Elles sont parfaites pour chauffer vos articulations et vos muscles. Un échauffement bien maîtrisé, avec la résistance adéquate, avec des élastiques permet de mimer le mouvement que vous allez travailler par la suite.

 

 

7) Les Bandes de résistances peuvent terminer opportunément votre workout

 

Les sensations de « pump » qu’elles procurent sont incomparables. Par pump nous entendons cette sensation physique et physiologique de l’engorgement de sang dans un muscle, cette situation en fin d’exercice où le muscle est tout congestionné.

On sent le sang affluer et le muscle occupe tout l’espace disponible sous la peau : il est endurci, et vasodilaté.

Les élastiques, si vous faites des petits mouvements, des répétitions partielles c’est-à-dire des mouvements pulsatifs de faible amplitude, vous permettent de concentrer cet effet si particulier que recherchent les bodybuilders, et vous aussi si vous souhaitez accélérer le gain de volume.

 

8) Les bandes de résistances : leur rôle dans les autres sports

 

Les bandes de résistances sont excellentes pour les sports de combat et art martiaux.

Donnez des coups de poings ou de pieds avec des bandes de résistance est une excellente manière d’améliorer votre explosivité, et votre vitesse.

Le fait d’avoir une surcharge de résistance continue pendant le mouvement force le corps à s’adapter et à modifier la physiologie musculaire, pour transformer plus rapidement l’énergie musculaire en vitesse de frappe.

Elles permettent de maximiser la force au moment où le muscle est le plus contracté et la bande la plus tendue : c’est exactement ce que l’on rechercher lorsque l’on souhaite concentrer une frappe sur un endroit précis.

 

Côté foot, et autres sports qui font intervenir la course à pied, travailler le bas du corps avec des bandes de résistances vous permettra de sauter plus haut, plus loin, d’augmenter votre accélération.

Idéal pour le basket par exemple, et pour le tennis et autres sport où vous devez lancer des objets.

De manière générale, toutes les disciplines faisant intervenir des exercices pliométriques seront grandement améliorées par le travail avec des élastiques. Il suffit de mimer le mouvement ( d’abord un élastique de très faible résistance, pour comprendre et s’habituer au mouvement ) à reproduire lors de votre discpline.

 

9) Les bandes de résistances sont aptes à être utilisées pour la réhabilitation, et pour les personnes en surpoids

 

Avec les conseils de votre médecin et physiothérapeute, vous pourrez intégrer les bandes de résistances à vos exercices de réhabilitation.

Utilisées en kinésithérapie, les bandes de résistance sont idéales en phase post-traumatique ou post-opératoire, en phase de récupération articulaire active et passive, de re-musculation et dans bien d’autres cas. Ludiques, les bandes de résistance constituent un véritable appareil de renforcement musculaire. Elles permettent de travailler progressivement en respectant des exercices qui doivent être effectués dans une position adéquate.

 

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Bibliographie

J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1441-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817ae67a.
Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e.
The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. April 2015, Volume 52, Issue 2, pp 221–230| Cite as
Effects of exercise training using resistance bands on glycaemic control and strength in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomised controlled trials
Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training Joy, Jordan M.1; Lowery, Ryan P.1; Oliveira de Souza, Eduardo2; Wilson, Jacob M.1
The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2016 – Volume 30 – Issue 8 – p 2100–2106

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Entraînement

La Pliométrie : Rôle dans l’Entrainement Sportif

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Les exercices de pliométrie sont des techniques d’entraînement avancé, vous devriez toujours apprendre à l’aide d’un guide. La pliométrie inclue des sauts, des mouvements rapides, explosifs, convertissant la force musculaire en puissance musculaire.

Lorsque vous attrapez, courez, jetez et sautez, vous faites de la pliométrie.

 

I) Pliométrie : Explications

 

 

Les exercices pliométriques entraînent les muscles à atteindre la force maximale dans l’intervalle de temps le plus court possible. Autrement dit, Force Musculaire + Vitesse = PUISSANCE MUSCULAIRE

 

L’application rapide de cette force est donc le but d’un entraînement pliométrique. A la différence du conditionnement physique pour la force et l’aérobie, ces exercices entraînent le système neuromusculaire, ce qui lui permet de répondre plus rapidement à des charges de plus en plus lourdes.

 

En utilisant l’élasticité inhérente des muscles et de certains réflexes neuromusculaires, les exercices pliométriques augmentent la vitesse et la distance d’un objet déplacé ( ou de votre corps ).

Les Exercices pliométriques sont très intenses, très spécifiques, et ne doivent pas être réalisés incorrectement sous peine de lésions. Vous ne devriez pas en pratiquer tous les jours.

Les 3 phases d’un mouvement pliométrique :

 

1-L’étirement

Durant l’étirement, ou la phase d’allongement, le muscle crée une tension comme un élastique qui s’étire. Ce type de contraction, appelé contraction excentrique arrive lorsqu’on réalise des mouvement de type saut depuis un objet, courir en pente, ou descendre avec du poids.

Durant la phase de contraction excentrique, de la tension est instaurée dans le muscle proportionnellement à son étirement.

 

2-La Phase d’amortissement ( ou « amortization »)

La phase d’amortissage va du début de la phase d’étirement jusqu’au début de la phase explosive.  C’est la phase la plus importante en entraînement de type pliométrie. Pendant cette phase, le muscle doit convertir la tension musculaire générée durant la phase d’étirement en accélération. Les propriétés élastiques inhérentes des muscles et les réflexes neuromusculaires ( le réflexe d’étirement ) sont responsable de cette conversion.

Un entraînement pliométrique améliore la conversion de l’énergie musculaire en énergie cinétique.

Le but de l’entraînement pliométrique est de diminuer la phase d’amortisation  et d’augmenter la vitesse.

 

3-La phase explosive ou « Take-off »

La phase explosive s’opère au moment de la transition  à la contraction concentrique du muscle. Durant cette phase, le muscle se raccourcit alors qu’il se contracte, le travail musculaire ( c’est-à-dire le mouvement du corps à travers l’espace ) est réalisé.

 

 

II) Préparation à l’entraînement pliométrique (plyometrics)

 

 

1-Elements requis

 

Les exercices pliométriques doivent être adoptés une fois qu’une force adéquate ait été développée.

Pour le bas du corps, vous devrez commencer la pliométrie une fois que vous êtes capables de réaliser des squats ou de la presse à cuisse avec 1,5 à 2 fois votre poids en une répétition.

Pour le haut du corps, vous devriez être capable de faire au développé couché 1,5 fois votre poids.

En aucun cas vous ne ferez de la pliométrie si vous avez un problème de jambes, hanche, bras ou épaules.

 

2-Sécurité

 

  • a) Surface : la meilleure est l’herbe, vient ensuite les sols artificiels et des matelas < 15cm. Evitez le sable et le ciment.
  • b) Matériel : des boites pour sauter, ou n’importe quel élément < 1,2m (recommandé 0,5 à 0,75m  ). Les « balles médicinales » ne doivent pas faire plus de 10% du poids que vous avez l’habitude d’utiliser ( exemple si vous faites 100kg au développé couché, utilisez 10kg max ).
  • c) Technique : Prenons l’exemple des fentes, le genou ne doit pas aller au-delà de 90°, il suffit en pratique de ne pas dépasser la pointe du pied.

Les épaules doivent se maintenir au dessus des épaules pour les sauts bien hauts.

La Fatigue liée à un entraînement intense ou avec beaucoup de répétitions compromettent la technique et résultent en blessure. Quand la technique commence à faillir, il est temps d’arrêter et de se reposer.

  • d) Poids du sportif : pour les personnes en surpoids, de manière générale les personnes pesant plus de 90kg ne devraient pas faire des exercices pliométriques de haute intensité.

Les personnes ayant eu auparavant des lésions devront avoir l’approbation de leur médecin avant.

Que ce soit clair : les personnes avec des lésions musculosquelettiques ne devraient pas envisager d’entraînement pliométrique.

 

 

III) Pratique et progression

 

 

Le principe de surcharge progressive est la base pour n’importe quel type de programme d’entraînement, que ce soit pour le cardio ou le développement de la force musculaire, l’endurance ou la puissance. Les 3 principes de bases de surcharge comprennent la fréquence, le volume ( ou la durée ) et l’intensité de l’entraînement. En augmentant une ou plusieurs combinaison de ces variables dans un programme d’entraînement, on peut continuellement et en toute sécurité surstimuler le système à entraîner ( i.e cardiovasculaire, musculaire, neuromusculaire ).

 

 

1) La Fréquence

 

La fréquence est le nombre de workout ( d’entraînement ) par semaine. Dans le cas des entraînements pliométriques, nous recommandons 1 à 3 sessions par semaine, en fonction du sport et de la saison. Toujours laisser 2 à 3 jours entre les entraînements pour permettre la phase de récupération et de construction de la nouvelle puissance, et pour éviter toute blessure.

 

2) Le Volume ou la Durée

Débutant : 80-100 répétitions totales

Intermédiaire : 100-120 répétitions totales

Avancé : 120-140 répétitions totales

 

 

3) Intensité

L’intensité, dans le cadre d’un exercice pliométrique, est le niveau de stress placé sur le système neuromusculaire, les tissus connectifs, et les articulations, et est déterminée par le type d’exercice réalisé.

Quelques « guidelines » à avoir en tête, pour augmenter ou diminuer l’intensité:

  • Les sauts verticaux sont plus intenses que les sauts horizontaux
  • L’atterrissage sur un pied est plus stressant que sur deux
  • Plus la phase de décollage est haute, plus la force d’impact sera importante
  • Ajouter du poids en plus augmente l’intensité

Lorsque vous préparez votre entraînement, il est mieux d’augmenter une seule variable par session pour réduire les risques de blessure. Généralement, on maintient constante la fréquence, tout en augmentant soit le volume, soit l’intensité.

Dans les exercices pliométriques avancé, pour des exercices de très haute intensité, nous serons amenés à réduire le Volume.

 

4) Echauffement et étirements

Les entraînements pliométriques doivent être précédé d’un échauffement et d’étirements dynamiques, qui miment l’activité qui sera performée.

 

 

5) Recommandations

Des exercices pliométriques ainsi que le travail avec des charges lourdes ne devraient pas être réalisés le même jour, en tout cas sur la même zone musculaire.

Vous pouvez allégrement faire des exercices de force avec beaucoup de poids pour le haut du corps, tandis que vous réaliserez de la pliométrie avec le bas du corps. Et vice-versa.

Récupérez au moins 1-3 jours entre chaque session, selon le niveau d’intensité.

Attention : les exercices pliométriques pour des personnes non sportives peuvent causer des blessures.

 

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Street Workout / Calisthénie

Dossier Technique : Avantages des Barres Parallèles

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Les barres parallèles ou parallettes sont un outil fantastique pour vous aider à accélérer vos gains de force et de performance tout en protégeant vos poignets et vos mains contre les blessures dues à l’effort articulaire, qui sont très courantes lorsque les gens commencent à entraîner des mouvements de gymnastique avancé d’entrée de gamme.

 

I) Les Barres Parallèles, quel intérêt ?

 

1) Pourquoi envisager essayer les parallettes

 

On peut devenir fort et coordonné en utilisant des exercices simples de poids corporel qui n’exigent pas d’équipement cher, mais parfois un peu de matériel peut vous aider à contourner les plateaux qui vous empêchent de faire de plus grands gains.

Les barres paralleles sont un de ces outils, et selon leur constitution, elles sont plus ou moins chères, durables, et elles peuvent être dans certains cas facilement démontées pour le stockage ou le transport.

La raison principale pour laquelle vous voudrez peut-être des barres parallèles est que la force et la flexibilité du poignet sont un énorme obstacle pour ceux qui essaient de maîtriser les exercices de gymnastique d’entrée de gamme, ou ceux qui veulent faire des exercices avec beaucoup de poids, comme les Deadlift (soulevé de terre), les Pull Up ( Tractions ), et autres exercices qui sollicitent énormément l’articulation du carpe.

D’autre part, pour obtenir un équilibre avancé sur les mains, vous devez vous concentrer sur l’alignement du corps et passer beaucoup de temps sous tension avec la masse totale de votre corps équilibre avec les mains bien serrées.

2) Les Barres Parallèles en pratique

 

 

L’équilibre et la compétence viennent simplement par la pratique, et le nombre de  séries et répétitions ( appelé parfois le ​Volume ​) ​de ​l’exercice  ou du nombre d’essai, car au début c’est dur ! Persévérez !

Malheureusement, les poignets et les mains sont le maillon de la chaine musculaire du haut du corps le plus faible pour la plupart des gens. On échoue souvent à faire le nombre de répétition correct avec une forme adéquate, parce que notre main, notre poignet ou nôtre avant-bras s’épuise en premier avant que le reste du corps commence à être trop endolori ou fatigué.

Et tandis que les bras douloureux pourraient se sentir mieux dans un jour ou deux, les blessures excessives du poignet et des mains sont souvent têtues, et ne guérissent pas rapidement. Il est indispensable de renforcer vos poignets, et votre grip.

En fin de compte, passer du temps à augmenter la flexibilité et la force du poignet est la solution.

 

3) Les Barres parallèles et vos poignets

 

 

Il s’agit de s’entraîner suffisamment régulièrement et intensément pour donner à vos poignets le stimulus dont ils ont besoin pour s’améliorer (mais pas assez pour se blesser), puis passer aux barres parallèles pour le reste de votre entraînement.

Si vous vous êtes déjà blessé aux poignets, vous trouverez probablement que vous pouvez vous entraîner sur des barres parallèles avec moins de douleur, ce qui est bien parce que vous n’aurez pas à abandonner complètement votre entraînement. Dans le doute et dans tous les cas, ayez l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau type d’entraînement, surtout si vous avez des antécédents de blessures, ou si vous n’avez jamais pratiqué de sport.

 

II) Les Barres parallèles : Plus grande amplitude de mouvement

 

1) Les parallettes augmenteront votre mobilité articulaire

Un avantage secondaire des barres parallèles est qu’en vous propulsant du sol, elles vous permettent de pratiquer certains mouvements qui peuvent être trop difficiles à faire au sol.

Par exemple, beaucoup de personnes ne peuvent pas encore faire un L-sit sur le sol, mais elles peuvent être en mesure de faire un L-sit sur les parallettes. En pratiquant le mouvement sur les barres parallèles assez longtemps, elles deviendront assez fortes pour faire le mouvement sur le sol.

C’est donc un outil à considérer, même lorsque vous êtes débutant.

2) Prouesses avec Parallettes

 

Handstand, planches, pompes, V-sit, L-sits, pompes à la verticale, Planche jambes abductées, , planches avec les genoux pliés , L-Sit + Dips…

Voilà les promesses de l’entraînement régulier, discipliné, et surtout un plaisir pour le corps, les abdos, les épaules et les poignets. Les figures avancées avec les barres parallèles vous donneront l’impression de défier la gravité.

1) Un équilibre renforcé

Tous les exercices hors sol obligeront vos muscles stabilisateurs, vos muscles profonds dans le corps, les longues chaines musculaires dorsales et abdominales. Vous gagnerez en force et en équilibre.
Vous serez plus stable dans tous vos autres exercices.

Votre système vestibulaire sera stimulé, et ajusté pour des postures toujours plus avancée.

 

2) Une force incroyable

 

On n’a pas l’impression que les barres parallèles demandent une force énorme, lorsque l’on fait du bodybuilding classique, et qu’on travaille peu au poids du corps.

La force demandée pour maintenir le L-Sit, pour faire des pompes à la verticale, pour faire la planche est vraiment impressionnante : c’est en testant que l’on se rendra compte de l’utilité des barres parallèles pour devenir fort, beaucoup plus fort.

 

3) Un progrès constant

 

A la différence des poids, que vous devez augmenter à la mesure de votre progression, une paire de barre parallèle pourra vous suivre tout au long de votre vie, pour une progression constante. En effet, il y a toujours une manière d’améliorer sa force, sa technique, son équilibre, ses enchaînements et transitions entre exercices.

 

Les barres parallèles ont donc leur place dans votre matériel de sport. Elles peuvent être faites de métal, de bois, de plastique et il en existe des basses, des longues, des courtes, des hautes : vous choisirez celles qui vous conviennent le plus.

III) Les barres parallèles : conclusion

 

Les barres parallèles vont vous permettre de renforcer vos poignets, vos mains et vos avant-bras. Cette force supplémentaire augmentera vos performances sur tout ce qui est travail du grip et/ou de l’épaule ( tractions, soulevé de terre, élévation frontale, développé militaire.. ).

L’épaule étant stimulée presque constamment en isométrie, vous développerez des fibres musculaires d’endurance et de force pure.

Les Abdominaux seront travaillés d’une manière beaucoup plus intense que les crunchs et autres exercices d’abdominaux classique.

Elles ne prennent pas trop de place et sont relativement économique, surtout si vous les construisez vous-même.

 

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Dossier Technique : Le Rôle des Haltères pour le Sportif

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La musculation ou l’entraînement sportif avec haltères offre un certain nombre d’avantages.

Quelque soit votre discipline sportive, vous gagnerez à intégrer des haltères dans votre entraînement, du moment où vous les utiliser à bon escient.

Des pratiquants d’arts martiaux ou de sport de combat parfois rejettent le travail avec des haltères, parce qu’ils pensent que « ça va rendre raides les articulations ». C’est incorrect, si vous vous étirez correctement et que vous dédiez du temps à travailler votre souplesse, et d’autres moments où vous travaillez en pliométrie.

Il est vrai que le principal avantage des haltères est la prise de volume musculaire.

Mais la Force et l’endurance peuvent aussi s’acquérir par le travail avec des haltères.

On peut se servir des haltères pour ses entrainements de conditionnement physique, de renforcement musculaire, mais aussi en mode plus cardio, pour perdre de la graisse. On adaptera la durée des répétitions, la charge et le nombre de séries en conséquence.

 

 

1) Les haltères permettent de travailler l’intégralité du corps

 

 

L’acquisition d’une paire d’haltères vous permet de vous installer à un certain coût un espace musculation et sport chez vous.

Les haltères n’occupent finalement que peu d’espace, contrairement aux machines.

 

Les haltères sont faits d’un matériel très solide, et c’est un investissement qu’on peut amortir sur le long terme. Il suffit de ne pas les exposer à l’humidité ( attention à votre sueur ).

Plus vous progresserez, plus vous ajouterez du poids, tout simplement. Pas plus de 10% à chaque session, respectez un progrès constant, régulier, et sécure.

Vous aurez éventuellement besoin d’un banc solide pour continuer. Pas forcément besoin d’un banc designed  pour la musculation, un banc économique solide en bois, ou des cagettes savamment assemblées peuvent faire l’affaire.

 

 

2)  Pratique de la musculation avec des haltères

 

Il y a un grand nombre d’exercice à connaître si vous voulez vous muscler harmonieusement.

 

Toutes les parties du corps peuvent être sollicitées.

 

  • Si vous êtes débutant, familiarisez vous avec des exercices de base : le biceps curl, le développé couché, les élévations frontales & latérales des épaules…
  • Si vous êtes intermédiaire, découvrez de nouveaux exercices plus difficiles : le squat, le soulevé de terre, les exercices hybrides ( composés de deux mouvements ), comme le thruster, le Pandlay Row, le fly…. Et les mêmes exercices, réalisé unilatéralement, avec un peu plus de poids.
  • Si vous êtes avancé, lancez vous dans des exercices composés complexes, avec plusieurs enchaînements tels que les barbell complex, et rajoutez une bande élastique à tous vos exercices déjà maîtrisés.

 3) La musculation avec haltères rétablit l’équilibre de votre corps

 

Vous pouvez corriger vos asymétries avec le travail des haltères. Surtout si vous pratiquez le tennis, ou si votre travail vous fait travailler plus d’un côté que de l’autre, si vous portez des charges, si vous êtes habitué(e) à porter votre sac que du côté droit ou gauche….

Il vous suffira d’augmenter le nombre de répétition du côté à corriger.

 

4) Quand Pourquoi il est important de varier les exercices

 

 

Si vous voulez progresser, vous devez être intransigeant dans un premier temps  sur la régularité de votre entraînement. Cependant, même si votre entraînement est optimal, vous devrez le changer, l’adapter et l’améliorer, environ tous les 2 mois, selon vos progrès personnels.

Le moment ou vous devrez changer d’exercice sera le moment où vous remarquerez que vous n’avez pu augmenter le poids ou le nombre de répétition depuis un bon moment. Même si vous ne contez pas faire de compétition, que vous faîtes juste un peu de muscu pour vous maintenir, vous devez gardez en tête qu’un plateau ce n’est pas se maintenir, c’est régresser. Car votre corps a vraiment la capacité de s’améliorer, et pour contrer les effets du temps vous devrez préserver votre force tout au long de votre vie. Au-delà des 30 ans, sachez que vous devriez songer à corser vos entraînements de musculation classique avec des exercices de calisthénie, comme par exemple le L-Sit pour commencer, puis le skin the cat, puis le back lever, le front lever, le drapeau, la planche ect…

Vous pouvez également pratiquer une discipline martiale, ou du Yoga, pour garder votre flexibilité et votre puissance. Le travail avec des haltères est très stressant pour vos articulations : on ne le répétera jamais assez, songez à votre souplesse.

La Règle est simple : plus vous êtes fort, plus vous êtes « massif », plus vous devez être souple.

 

 

 

5) Quelques désavantages de s’entraîner qu’avec des haltères

 

 

Si vous n’utilisez que des haltères dans votre entraînement, vous passer peut-être à coté de certains exercices qui n’ont pas d’équivalent.

Nous voulons parler des tractions par exemple, qui sont très importantes pour développer un dos et des biceps forts et puissants. Nous parlerons également des dips, qui est un exercice excellent et qui n’est pas vraiment reproductible avec des haltères seuls.

Les haltères développent énormément la masse et le volume d’un muscle. Cela peut être un inconvénient si vous êtes vraiment pas très souple. Vous devez dédier du temps à votre flexibilité le plus possible lorsque vous utilisez des haltères. Sinon, oui effectivement, vous risquez d’avoir une amplitude de mouvement moindre, surtout au niveau des épaules, du dos, et des jambes.

Autre inconvénient : les haltères ne travaillent pas au poids du corps, et mis à part quelques exercices polyarticulaires ( squat, deadlift, barbell thruster, clean, snatch .. ) qui relèvent généralement d’un travail de powerlifter ( les bodybuilders s’y intéressent de plus en plus ), les exercices avec haltères ne travaillent pas assez la coordination musculaire, car ce sont des exercices d’isolation, qui tendent à cibler le moins de muscle possible.

Lorsque vous réalisez des pompes, des dips, des tractions, des sauts, des jetés… vous travaillez des grands groupes musculaires, des muscles stabilisateurs, des muscles plus profonds, de nombreuses articulations à la fois.

Du coup, les exercices au poids du corps sont généralement 1-plus cardio 2-plus « physiologiques », car ils permettent au corps d’évoluer dans l’espace, en synchronisant plusieurs chaînes musculaires, fascias, tendons et ligaments.

Bien sûr, les haltères peuvent renforcer et rendre plus difficile les exercices au poids du corps : ils deviennent des exercices avancés pour des sportifs confirmés.

 

Conclusion

 

Avoir une paire d’haltère ou plusieurs chez vous est un vrai plus, car vous pouvez rapidement élaborer une routine ciblée sur un muscle ou au contraire full body.

Selon la manière dont vous vous entrainez, vous pourrez développer soit la force ( avec des charges plutôt lourdes et peu de répétitions ), soit la puissance ( avec des charges légères ou intermédiaires et des mouvements pliométriques ou explosifs ), soit l’endurance ( avec des charges légères et plus de 15 répétitions ). Définissez vos objectifs pour identifier l’entraînement qui vous convient !

 

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3 Raisons de faire de la Course à Pied

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1)    La course à pied améliore la mémoire et la concentration

Des études ont montré que la course est excellente pour le cerveau, non seulement pour maintenir son activité par l’oxygénation supérieure produite lors de l’effort, mais aussi pour assurer la plasticité neuronale, c’est-à-dire votre capacité à apprendre et à vous adapter.

2)    La Course à pied Muscle Votre Cœur

Alors que votre coeur devient plus puissant, il peut pomper davantage de sang à chaque pulsation. Vos veines et artères ont moins de risque moins d’être obturées à cause de caillots sanguins également. Elles deviennent plus élastiques parce qu’elles sont habituées à se dilater pour générér un plus grand flux sanguin pendant la course.

3)    La Course développe vos poumons

Courir améliore la ventilation et l’échange alvéolaire en privilégiant l’expiration. Elle permet également d’être beaucoup plus résistant aux maladies respiratoires.

Mais ce n’est pas tout : la course améliore la vision, allonge la vie, fait perdre du poids, facilite le transit intestinal, donne de la vitalité, améliore la qualité de la peau, contribue à une bonne fertilité…

Et qu’est-ce que ça fait du bien !

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Pourquoi le Sport est essentiel dans votre vie ?

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On sait que l’activité physique est bonne pour la santé, on l’a souvent entendu.

Mais, pour être plus spécifique, le sport, ça sert à quoi, à part être plus Fort, plus Esthétique, plus Endurant ?

1) Le Sport prévient les maladies

Ostéoporose, lombalgies, rhumatismes, cancers… Une activité régulière vous maintiendra loin de ces maux qui pourrissent la vie de nos seniors.
En fait, généralement on se rend compte de l’importance de notre santé lorsqu’on tombe malade ou qu’on souffre soudainement. On se dit « mince, qu’est-ce que j’étais bien avant, de quoi je me plaignais ? »

On voit souvent le Sport comme un moyen de perdre du poids, peut être devrions nous le voir comme un moyen de ne pas en prendre démesurément : l’obésité est le fléau de ce 3ème millénaire pour beaucoup de gens. N’attendons pas d’être dans en surpoids avancé pour commencer le sport, même si notre morphologie tend à nous maintenir assez mince.

2) Le Sport guérit des maladies

 

Dépression, anxiété, panique… ces troubles psychologiques ont un remède physique. Le Sport permet au corps de libérer de la sérotonine, de enképhalines : ce sont des neuromédiateurs qui nous font sentir bien, très bien.

Des pensées tournent en rond ? Un chagrin nous agrippe ? Des remords nous empoignent ? Débarrassons-nous de cette vile énergie en nous adonnant à fond dans un sport. Transpirons. Purifier ses émotions par le sport, voilà quelque chose qu’on devrait nous enseigner à l’école.

3) Le Sport te fait vivre plus longtemps

Demandez à nos anciens qui vous le confirmeront : la vie passe très vite.

Si vous voulez qu’elle ne passe pas trop vite, que vous voulez aboutir à vos projets, réaliser quelque chose de grand, de beau, de sain, de prospère, rappelez-vous que seul le Sport vous donnera l’énergie et le temps de le faire.

4) Le Sport donne Confiance en Soi

Cela paraît improbable, surtout si on est un peu timide, ou mal à l’aise devant un grand groupe de personnes inconnues qui nous fixent et nous mangent du regard, mais oui, en effet ; c’est stupide à dire, mais le fait d’avoir une meilleure proprioception, c’est-à-dire le fait de mieux sentir ses muscles, tend à faire briller notre image physique et à nous sentir commode à la vue de tous.

On est dans une société de l’image, du visuel, et dès qu’on est sportif, notre entourage, consciemment ou inconsciemment, nous porte plus d’attention, le subconscient sait reconnaître une morphologie sportive ou sédentaire.

5) Le Sport améliore le Mental

 

Le Sport nous permet de progresser dans nos performances cognitives, dans notre concentration, notre mémoire, notre attention… Et oui, finis les concepts préhistoriques dans lesquels le Mental a absolument tout pouvoir, même si cela reste vrai, le contraire est vrai aussi : le Physique façonne également notre façon de penser, notre rapidité à réfléchir, notre efficacité à calculer et gérer des données.

6) Le Sport est le meilleur remède à l’insomnie

 

Je sais de quoi je parle, j’ai été insomniaque pendant 12 ans, avec pilules de toutes les couleurs à la clef,  scan cérébraux, hospitalisation, traitements photoluminiques, ect ect.

En fait, j’avais tout simplement trop d’énergie. Les insomniaques ne sont pas des gens malades, le fait de ne pas dormir n’est pas une maladie, c’est un symptôme. Un signe que vous avez une énergie débordante, qui se transforme en pensées le soir, en imagination énormissime, en créativité incessante. Canaliser ce surplus d’énergie par une activité physique intense, du HIIT, du cardio bien dosé, voilà la meilleure chose à faire pour vous reposer l’esprit.

7) Le Sport permet de se Transcender

Se dépasser, aller au-delà de notre zone de confort, aller au-delà de nous même, rentrer dans l’instant par la douleur mêlée d’Extase… Goûter à la Vie, au Plaisir Intense et Naturel..

Voilà les promesses tenues du Sport. Elles se font parfois attendre, mais elles seront toujours au rendez-vous, une fois que le corps sera décrassé par la respiration, la sueur et l’effort.

 

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Les 3 Raisons de Toujours bien S’Echauffer

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J’ai l’impression qu’il vous arrive parfois de délaisser un peu l’échauffement pour faire vraiment ce qui vous procure le plus de plaisir, n’est-ce pas ?

Savez-vous pourquoi il est primordial de s’échauffer ?

1) L’échauffement augmente vos performances

Si vous vous échauffer 5 minutes, vous gagnerez en force, vous pourrez lever plus de poids et réaliser une meilleure forme. Des études ont montré que l’échauffement, comme faire quelques pompes avant le développé couché, ou quelque squats sans poids avant de charger, augmentera votre puissance et le nombre de répétition que vous pouvez faire par la suite.

Rappelons que votre Coeur est un muscle également, et comme tout muscle, il gagne à être préparé doucement avant un effort violent.

2) L’échauffement diminue les risques de blessures

C’est une surprise pour personne, mais je vous assure qu’une blessure, même si ce n’est pas la fin du monde, retardera votre progression.

Nous verrons dans un autre article comment nous entraîner malgré une blessure.

Evitez vous des frais médicaux, une frustration et une perte de temps : investissez dans un échauffement plus sérieux.

3) L’échauffement permet de mieux vous Concentrer

Peut être commencez vous la journée avec votre entraînement ou peut être la terminez vous.

Quelque soit le moment où vous vous entraîner, l’échauffement est une période phare de transition entre le monde de la vie quotidienne et le moment où vous redevenez qui vous êtes vraiment : une personne qui aime se dépasser dans son sport préféré. Une personne Concentrée, qui ne regarde pas son smartphone toutes les 5 secondes.

Pour entrer en mode Sport ON, tâchez d’utiliser l’échauffement pour glisser dans cet état de trance sportive.

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Pour aller plus loin

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Comment Construire Rapidement des Bras Musclés ?

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big arm muscles, biceps

Les muscles du bras semblent toujours être les premiers muscles visibles de votre corps.

Chaque fois que vous dites que vous vous entraînez, les gens peuvent devenir curieux, et certains d’entre eux vous demandent de contracter votre bras pour le toucher.

Les muscles du bras doivent être construits de manière équilibrée, c’est indispensable pour développer correctement vos biceps, triceps et avant-bras.

Maintenant, voici quelques conseils pour les construire rapidement et efficacement:

1-COUPLER LA MUSCULATION DU TRICEPS & DU BICEPS

Pour provoquer un stimulus de croissance maximum dans vos bras, l’un des meilleurs moyens est de faire des séries alternant biceps et triceps. Ce faisant, vous aurez une augmentation du flux sanguin et vous sentirez un flux (« the pump ») incroyable dans vos bras.

Alors, comment faites-vous?

Pour faire cette supersérie, vous pouvez par exemple effectuer 10 répétitions de Biceps Curl ( flexion des bras avec une barre lestée ) suivies de 10 répétitions de pulldowns Triceps (extension des bras à la poulie)

Il est très important de ne pas prendre de repos en passant du Biceps au Triceps

Voici le protocole correct:

10 répétitions de Biceps Curl – pas de repos – 10 répétitions d’Extension des bras à la poulie- repos 45s

Et puis vous répétez cet ensemble 4 fois.

Vos bras vont brûler intensément et prendre du volume vraiment rapidement.

2-EXERCICES TRÈS EFFICACES POUR LES MUSCLES DES BRAS

Je vais vous donner quelques-uns de mes exercices préférés pour construire de meilleurs bras.

J’utilise toujours un entraînement varié, pour toucher différentes parties de mes bras et avoir des sensations différentes.

Lorsque vous vous entraînez, vous devriez également avoir des exercices différents en utilisant des haltères, des barres et des câbles*

3-VRAIMENT SENTIR VOS MUSCLES DU BRAS

Chaque fois que vous entraînez vos bras, ou n’importe quelle partie de votre corps, vous devez les «sentir» correctement.

Vous devez vraiment les isoler, sans l’aide de vos deltas ou de votre dos. Vous devez ne pas balancer les poids.

Aussi, ne laissez pas votre esprit vous distraire, soyez totalement concentré dans vos bras. C’est le pourquoi vous êtes là, vous n’avez pas de temps à perdre. Donc, au lieu d’être distrait, concentrez-vous sur le mouvement et ressentez vraiment vos bras.

*Note du Traducteur : Essayez également les anneaux!
Article Traduit par Guillaume Michigan, voir original ici

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Quel Est Le Meilleur Moment Pour Faire Du Cardio?

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Les exercices de cardio sont très importants pour vos objectifs de santé et de forme physique. Ils augmentent beaucoup votre niveau d’endurance, votre métabolisme et stimulent votre système immunitaire. Cela vous empêchera de contracter beaucoup de maladies.

Mais même si vous savez que c’est un élément crucial de votre entraînement, quand pratiquez-vous votre cardio?

Même si tout le monde est différent, et que nous pourrions dire que le meilleur moment pour faire du cardio est quand vous en avez envie, il y a des facteurs clés pour l’optimiser.

1- LE CARDIO AVEC UN ESTOMAC VIDE

En jeûnant pendant la nuit, vous appauvrissez les réserves de glycogène, et quand vous courrez à jeun, les acides gras se décomposeront dans les mitochondries pour être utilisées comme source d’énergie.

Le taux de fonte de graisse sera beaucoup plus élevé à jeun (jusqu’à 5 fois plus).

Le Cardio à jeun va augmenter l’utilisation de graisse pendant l’exercice et vous pouvez le faire à jeun si vous voulez brûler les graisses.

2- LE CARDIO APRÈS LA MUSCU

Faire du cardio juste après avoir soulevé des poids est beaucoup mieux que de le faire avant la musculation. Si vous courez par exemple avant de lever du poids, vous risquez d’épuiser trop de réserves de glycogène.

Vous pouvez également attendre 2-3 heures après avoir soulevé le poids, puis faire votre cardio. De cette façon, vous pouvez vous sentir mieux et avoir plus d’énergie.

Une solution est également de le faire à des jours différents de votre séance de muscu, vous aurez plus d’énergie pour bien le faire.

3- LE CARDIO TARD DANS LA NUIT

Une autre façon est de le faire tard dans la nuit. C’est très bien  de le faire à ce moment parce que cela vous permet d’obtenir une séance d’entraînement supplémentaire quand vous le voulez pendant la journée.

Si vous choisissez de le faire tard, détendez-vous environ 30 minutes à 1 heure avant d’aller au lit.Vous pouvez manger un repas liquide après l’exercice, vous rafraîchir un peu, puis aller au lit.

Certaines personnes ne sont pas très réveillées le matin et réussissent mieux le soir ou la nuit, alors si c’est le cas pour vous, faites-le!

Article Traduit par Guillaume Michigan – Original ici

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3 Techniques Importantes Pour Construire Du Muscle

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Voulez-vous vraiment construire du muscle?

Si c’est le cas, voici 3 techniques très importantes que vous pouvez utiliser pendant votre entraînement.

1- CONCENTRE TON ESPRIT SUR TON MUSCLE

Si vous voulez vraiment construire du muscle, commencez immédiatement à développer une forte connexion esprit-muscle.

Vous devez visualiser dans votre esprit que votre muscle est entrainé, et le sentir fonctionner complètement pendant chaque répétition.

Plus vous concentrez votre esprit sur le ciblage de votre muscle, plus vous l’activez et plus vous le développez. Point.

2- SENTIR LE FLUX POUR CONSTRUIRE LE MUSCLE

Lorsque vos muscles sont gorgés à la fin de votre séance, rappelez-vous que ce n’est pas seulement une condition temporaire à des fins esthétiques.

Ça va bien au-delà de ça.

Le fluide accru dans vos fibres musculaires permettra d’étirer la membrane cellulaire. Votre corps répond avec un signal anabolisant très fort pour faire grandir votre muscle.

Comment pouvez-vous vraiment sentir ce flux ?

Il suffit d’utiliser les mouvements de ciblage, vous devez garder une bonne tension constante sur le muscle, si
vous voulez sentir « the pump ».

Alors ne perdez plus de temps: cherchez cette sensation. Sentez le sang entrer dans vos muscles,
et vous pourrez les développer plus que jamais.

3- FAIRE QUELQUES POSES ENTRE LES SÉRIES AIDE À CONSTRUIRE LE MUSCLE

La pose est très importante.

Même si vous pensez que ça a l’air stupide, poser n’est pas seulement pour les bodybuilders sur scène.

Poser, en contractant volontairement vos muscles de toutes vos forces devant un mirroir, vous permet d’améliorer la force de vos muscles et de développer des tissus conjonctifs.

Si vous pratiquez souvent, cela vous aidera à augmenter le lien entre votre esprit et vos muscles,
vous pourrez non seulement avoir plus de force pendant vos levées, mais aussi contracter plus vos muscles.

Toutes ces techniques, avec une bonne nutrition et solide, vous conduiront à un meilleur physique.

Vous avez peut-être remarqué que toutes ces techniques ont un lien particulier avec la visualisation

Vous pouvez cliquer ici pour en savoir plus

Article Traduit Par Guillaume Michigan

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Comment Travailler le Faisceau Moyen des Trapèzes ?

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How To Develop The Medium Trapezius (trap Exercice ) David Michigan

Voici un excellent exercice pour développez les trapèzes, au niveau du faisceau moyen.

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3 Grands Secrets Pour Avoir Des Abdominaux Inférieurs

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lower abs

Pour tout le monde ou presque, il semble que dessiner ses abdos inférieurs est l’une des choses les plus difficiles.

La plupart des gens traverseront toute leur vie sans jamais avoir vu leurs abdominaux inférieurs (sauf peut-être quand ils étaient jeunes)

Cette partie de la région abdominale qui est juste en dessous du nombril est souvent sous-estimée et sous-considérée. Il y a aussi beaucoup d’idées fausses à ce sujet, et je vais vous aider dès maintenant.

Il y a 3 facteurs principaux que vous avez besoin de combiner pour avoir ces abdominaux: Régime alimentaire, Exercices et Concentration Mentale

D’abord, obtenez les abdos du bas en ajustant votre alimentation

Vous devez ajuster dès maintenant votre régime alimentaire si vous voulez vraiment que cette partie soit apparente.

1 – TOUT D’ABORD LIMITER VOTRE ABSORPTION DE GLUCIDES À SON MAXIMUM.

L’une des plus grandes idées fausses est, et vous entendrez cela tout le temps, que le corps ou le cerveau ont besoin de glucides.

Faux.

 

 

Il est vrai que les glucides fournissent un apport énergétique rapide, facile à utiliser.

Cependant, la santé des organes est maintenue avec du glucose. Et le glucose peut bien sûr être obtenu à partir de glucides, mais aussi de graisses et de protéines, qui se transforment en glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse.

Moins de glucides vous mangez, plus votre corps sera en mesure d’utiliser sa graisse pour produire de l’énergie, ce qui se traduira par un processus de combustion des graisses.

Faites attention, quand je vous parle de glucides, je ne prends pas en compte uniquement les sucres simples.

Je parle aussi des hydrates de carbone complexes comme le riz ou les pommes de terre, tous les glucides sauf ceux des légumes verts ou des légumes.

Si vous voulez vraiment des glucides tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre, assurez-vous de ne les manger que avant ou après l’entraînement, ou seulement en très petite quantité.

Ne vous inquiétez pas, vous faites juste une transition en ce moment; vous pourrez les réintroduire plus tard.

Également créer un déficit calorique: manger moins de calories (environ 500-700) que vous brûlez par jour et vous verrez des résultats très rapides.

2- ENTRAÎNEZ VOS ABDOS INFÉRIEURS EFFICACEMENT

Vous entendrez parfois au sujet des abdos que l’alimentation est tout. C’est vrai dans une certaine mesure.

Oui, vous verrez toujours les abdos de quelqu’un extrêmement maigre, même si cette personne ne fait pas d’activités physiques du tout. Mais les abdos n’auront pas l’air beaux, croyez-moi.

Pour obtenir de bons abdos esthétiques, vous devez toujours faire des exercices abdominaux inférieurs.

Certains exercices abdominaux se concentrent plus sur vos abdos supérieurs et obliques tandis que d’autres isolent juste la partie inférieure.

Donc, même si les abdominaux forment un groupe unique de muscles, la clé est d’envoyer plus de sang dans cette zone en ciblant vraiment.

3- APPRENDRE À SE CONCENTRER DAVANTAGE SUR VOS ABDOMINAUX INFÉRIEURS

Voici 5 petites étapes que vous pouvez déjà faire maintenant:

– Restez concentré sur cet objectif

– Visualisez et ressentez ce que ce serait pour vous d’avoir vraiment de beaux abdos inférieurs.Faites-le très souvent

Regardez plus les gens avec un Six-pack et imaginez avoir les mêmes ou mieux

– Si vous travaillez d’autres muscles, faites d’abord un entraînement abdominal inférieur. Vous aurez plus d’énergie et plus de concentration pour le faire.

Surveillez votre évolution devant un miroir chaque semaine et voyez si vous devez ajuster quelque chose.

Donc, pour finir, n’oubliez pas, les abdos sont faites dans la cuisine, il n’y a aucun doute à ce sujet. Mais vous devez également faire des exercices des abdos du bas et vous concentrer vraiment dessus si vous voulez vraiment les rendre apparents.

 

>>>Quels sont les aliments brûleurs de Graisse?<<<

Article Traduit Par Guillaume Michigan, voir original ici.

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